อยากนอน แต่นอนไม่หลับ อาจเสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

นอนไม่หลับ ทำไงดี? โดยปกติ มนุษย์จะมีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในการนอนหลับสำหรับวัยผู้ใหญ่ ได้แก่ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ทั้ง ๆ ที่มีโอกาสมากพอสำหรับการนอน แต่หลายคนกลับมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ นอนไม่ค่อยหลับ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ อาการดังกล่าวนี้อาจเข้าข่าย ‘โรคนอนไม่หลับ’ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้คนทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงและผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านร่างกายหรือจิตใจ ผู้ป่วยควรหาวิธีนอนให้หลับด้วยการปรับพฤติกรรมหรือปรึกษาแพทย์หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังก่อนจะสายเกินไปจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและการทำงานได้

อาการของโรคนอนไม่หลับ

อาการของโรคนอนไม่หลับพบได้หลายรูปแบบ เช่น มีอาการนอนไม่หลับ นอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับไม่สนิท นอนหลับยาก ใช้เวลานอนมากกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ หลับแล้วตื่นบ่อย ตื่นกลางดึก ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน เป็นต้น

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้หลายประเภทตามเกณฑ์ต่าง ๆ แต่หากแบ่งตามลักษณะช่วงเวลาของการนอนไม่หลับ จะแบ่งได้ดังนี้

หลับยาก (Initial Insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหานอนหลับยาก ต้องใช้เวลานอนนานกว่าจะเริ่มหลับ โดยภาวะดังกล่าวนี้อาจสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล
หลับแล้วตื่นและไม่สามารถหลับตามที่ร่างกายต้องการได้อีก (Maintenance Insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ยาว มีการตื่นกลางดึกบ่อย ภาวะดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางร่างกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นต้น
ตื่นเร็วและหลับต่อไม่ได้ (Terminal Insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น อาจพบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า

ในผู้ป่วยบางรายอาจพบว่ามีอาการนอนไม่หลับหลายรูปแบบผสมกันได้

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิสูงเกินไปหรือต่ำเกินไป แสงสว่างมากเกินไป เสียงรบกวนจากภายนอก การนอนต่างที่ที่ส่งผลทำให้นอนหลับยาก
ปัจจัยด้านร่างกายหรืออาการเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) โรคกรดไหลย้อน มีอาการปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว โรคเกี่ยวกับการนอนหลับ อาการไอ ฯลฯ
ปัจจัยด้านจิตใจ เช่น ความเครียด อาการวิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ การได้รับแรงกดดัน มีอาการซึมเศร้า ท้อแท้ หมดกำลังใจ
ปัจจัยที่เกิดจากพฤติกรรม เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคคาเฟอีน การใช้ยาบางชนิดที่ทำให้นอนหลับยาก ท้องว่าง ทำให้เกิดหิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป ทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ อุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น การเล่นเกมหรือโทรศัพท์มือถือก่อนนอน รวมไปถึงหน้าที่การงานบางประเภทที่ต้องมีการเข้ากะ ทำให้ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนบ่อย ๆ

ผลเสียที่เกิดจากโรคนอนไม่หลับ

หลายคนอาจคิดว่าโรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่เกิดขึ้นชั่วครั้งชั่วคราวและทำให้อ่อนเพลียเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วโรคนอนไม่หลับสามารถส่งผลด้านเสียทั้งต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ดังนี้

เกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด
ระบบความจำและการเรียนรู้เสื่อมถอย
สมรรถภาพทางเพศเสื่อม
น้ำหนักตัวเพิ่ม เป็นโรคอ้วน
สูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน ขาดสมาธิ
มีปัญหาทางพฤติกรรม เช่น อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย หงุดหงิด กระสับกระส่าย ก้าวร้าว
เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น ภูมิคุ้มกันต่ำ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคสมองเสื่อม อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
หลับใน ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการปฏิบัติงานหรือขับขี่ยานพาหนะ

วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ

นอนไม่ค่อยหลับ นอนไม่หลับ ทำไงดี? ในการรักษาโรคนอนไม่หลับจะใช้แนวทางการรักษา 2 วิธี ได้แก่ การดูแลรักษาโดยแพทย์หรือการใช้ยา และการดูแลรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

การรักษาโดยแพทย์หรือการใช้ยา

การรักษาโรคนอนไม่หลับโดยวิธีทางการแพทย์จะแบ่งออกเป็นการรักษาด้วยการใช้ยา ซึ่งเป็นยานอนหลับที่ใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นสารสังเคราะห์ภายในร่างกาย มีบทบาทช่วยให้เกิดการนอนหลับ หรือยารักษาอาการทางจิตที่ช่วยผ่อนคลายและลดอาการวิตกกังวล ทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท และการบำบัดรักษาทางการแพทย์ ซึ่งเป็นการรักษาเพื่อให้เกิดภาวะผ่อนคลายร่วมกับการใช้วิธีทำให้นอนหลับ เช่น ดนตรีบำบัด วารีบำบัด การบำบัดเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม

การดูแลรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

แนวทางนี้ ได้แก่ การปรับเปลี่ยนปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมและสุขลักษณะการนอนที่มีผลต่อการนอนไม่หลับ เช่น อุณหภูมิ แสงสว่าง เสียงรบกวน เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึงการใช้วิธีทำให้นอนหลับ เช่น การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดความเครียดหรือทำให้รู้สึกตื่นตัว เช่น การเล่นเกม การเล่นโทรศัพท์มือถือ การงีบหลับในตอนกลางวัน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน งดสูบบุหรี่อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน ฝึกเข้านอนให้เป็นเวลา เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับ ควรไปพบจิตแพทย์หรือไม่

ในกรณีที่ผู้ป่วยนอนไม่ค่อยหลับหรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1-3 เดือน จนเริ่มส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ ความจำ เกิดภาวะเครียด กดดัน รู้สึกเป็นกังวล รบกวนจิตใจ มีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและประสิทธิภาพในการทำงาน ในกรณีนี้ผู้ป่วยควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อวิเคราะห์ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจจนเกิดอาการนอนไม่ค่อยหลับ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

วิธีปฏิบัติที่ถูกต้องในการนอน เพื่อรักษาอาการนอนหลับยาก

แนวทางปฏิบัติหรือวิธีนอนให้หลับเพื่อรักษาอาการนอนหลับยากสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ดังนี้

ควบคุมสิ่งเร้า

จัดให้ห้องนอนเหมาะสำหรับการนอนหลับ เช่น การปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม การปิดไฟหรือใช้ไฟหรี่ การงดนอนบนเตียงถ้ายังไม่ง่วง งดทำงานบนเตียง ลุกจากเตียงเมื่อตื่นนอนตอนเช้าทันที หลีกเลี่ยงการงีบหลับกลางวัน เป็นต้น

สร้างความผ่อนคลาย

เป็นการสร้างความผ่อนคลายให้กับร่างกายและจิตใจเพื่อเตรียมความพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลงบรรเลง อ่านหนังสือเบา ๆ ฝึกกำหนดลมหายใจ ใช้น้ำมันหอมระเหย เป็นต้น

ปรับความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia/CBTi)

ความคิดล้วนส่งผลต่อพฤติกรรมและอารมณ์ ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงความคิดหรือความเชื่อที่ไม่ถูกต้องบางอย่างจะมีผลทำให้พฤติกรรมการนอนหลับดีขึ้น เช่น การหลับได้เยอะทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นต้น

ก่อนเข้านอน ควรหาวิธีผ่อนคลาย กำจัดความเครียด ซึ่งมักเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงสักพัก แล้วค่อยกลับมาเข้านอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกเริ่มง่วง หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ พยายามหลับให้ได้ด้วยตนเอง หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนิน (Melatonin) เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้ สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง จะได้รีบรักษาก่อนอาการจะลุกลามเรื้อรังจนส่งผลเสียมากกว่าที่คิด

Ref:

https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/insomnia/